训练日志的最小字段集

训练日志的价值不在「记了」，而在「下次能照着练」。一份真正有用的日志，需要同时满足两个条件：记录成本足够低，低到长期不会放弃；信息量足够复现，复现不出当天的负荷，记录就没有意义。

六个字段，够了

重量与次数是最核心的两项。间歇和 RPE 属于「有余力再记」的部分，但在做力量周期或减量周时，它们往往比重量更能解释当天的状态。

统一口径，比字段齐全更重要

• 杠铃动作记总重量（含杆）。如果习惯记单边，就在日志开头写清楚，之后不要混用。
• 器械动作记配重片的数值，并注明器械品牌或型号，不同器械的阻力曲线差别很大。
• 自重动作记次数和组数，必要时附加负重。
• 辅助带、护腕、腰带的使用情况可以备注，它们会影响同一重量下的实际难度。

训练容量：把日志变成趋势

把每组换算成「重量 × 次数」，再把一个动作当天的所有有效组相加，得到的就是这个动作的训练容量。周与周之间对比容量曲线，比单看某一天的最大重量更能反映训练是否在推进。

渐进超负荷无非是三个旋钮：加重量、加次数、加组数。三者一次只动一个，才能判断是哪个变量起了作用。同时加，涨了不知道为什么涨，停滞了也不知道该调哪个。

能被复现的记录才是数据，不能被复现的记录只是回忆。

记录之外的两件事

一是固定动作名称。同一个动作在不同应用、不同教练口中可能有四五个叫法，日志里只保留一个，检索和对比才不会断档。

二是当天写一句备注：睡眠、饮食、是否带伤、是否换了健身房。这句话往往在几周后解释了一次莫名其妙的表现下滑。